Auch und gerade bei Menschen, die dauerhaft auf den Rollstuhl angewiesen sind, spielt die körperliche Fitness für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden eine bedeutende Rolle. Das lange Sitzen führt dazu, dass bestimmte Muskelgruppen entweder einseitig oder nur unzureichend belastet werden. Die Folge sind schmerzhafte Verspannungen im Schulter- Nackenbereich sowie im Rücken. Gezieltes Krafttraining wie beispielsweise Liegestütze in Kombination mit passenden Dehnübungen fördert den Muskelaufbau, macht den Oberkörper beweglicher und hilft Ihnen dabei, Ihren Alltag im Rollstuhl einfacher zu meistern.
Warum sind Fitnessübungen für Rollstuhlfahrer wichtig?
Ob Rollifahrer oder Fußgänger: Jeder Körper verlangt nach Sport und Bewegung. Gezielte Übungen mobilisieren die Muskulatur, bringen das Herz-Kreislaufsystem in Schwung, erhöhen die Sauerstoffaufnahme und wirken sich positiv auf den Blutdruck, den Blutzucker sowie die Cholesterinspiegel aus. Bei Rollstuhlfahrern kommt hinzu, dass sie durch das lange Sitzen häufig an Verdauungsbeschwerden und/oder Schmerzen infolge einer instabilen Wirbelsäule leiden.
Ein trainierter, beweglicher Oberkörper hilft Ihnen dabei, mit den Nachteilen des ständigen Sitzens besser zurechtzukommen. Wenn Sie regelmäßig Ihre Muskulatur trainieren, werden Sie nicht nur kräftiger, sondern auch selbstbewusster. Zusätzlich steigert Krafttraining die Endorphin-Ausschüttung. Das hebt die Stimmung und sorgt langfristig für besseren Schlaf.
7 Gründe, regelmäßig Liegestütze & Co. zu machen
- Sie haben Ihren Rollstuhl besser im Griff.
- Sie kommen schneller voran und schaffen weitere Strecken.
- Sie haben bei Aktivitäten mit der Familie und Freunden mehr Energie.
- Sie benötigen im Alltag weniger Unterstützung.
- Sie haben weniger Schmerzen.
- Etwaige Verdauungsbeschwerden verbessern sich.
- Die Krampfneigung verringert sich.
Das sind Beispiele, die von Person zu Person variieren können. Wie sehr Sie vom regelmäßigen Krafttraining profitieren, hängt auch davon ab, wie fit Sie vor Beginn des Trainings waren.
Liegestütze im Rollstuhl
Ganz gleich, ob Sie Gewichte heben, mit Gummibändern trainieren oder Muskelaufbautraining mit dem eigenen Körpergewicht machen möchten: Alle Übungen tragen dazu bei, den Rumpf und die Arme zu stärken.
Ein super Beispiel sind Rollstuhl-Push-Ups. Bei der Rollstuhlvariante legen Sie die Hände rechts und links neben das Gesäß und stemmen Ihren Körper nach oben.
Auch Liegestütze lassen sich sehr gut im Sitzen durchführen. Dass es sich dabei nicht um konventionelle Liegestütze, sondern um die senkrechte Variante handelt, tut der Wirksamkeit dieser Übung in Bezug auf die Kräftigung und Haltung des Oberkörpers, der Arme und Schultern Köpers keinen Abbruch.
1. Stellen Sie sich mit Ihrem Rollstuhl so vor eine Wand, dass Ihre Handflächen in Brusthöhe mit ausgestreckten Armen vollflächig an der Wand aufliegen. Blockieren Sie die Räder Ihres Rollstuhls.
2. Beugen Sie die Arme während des Ausatmens kontrolliert in Richtung Wand.
3. Mit dem Einatmen stecken Sie die Arme wieder und bringen damit Ihren Oberkörper in die Ausgangsstellung zurück.
4. Variieren Sie die Liegestütze, indem Sie Ihre Fingerspitzen nach oben zeigen lassen oder Ihre Hände so drehen, dass sich die Fingerspitzen der rechten und linken Hand gegenüberstehen.
5. Weitere Variationsmöglichkeiten ergeben sich durch die Veränderung des Handabstandes (schulterweit oder Hände eng zusammen).
6. Während der gesamten Ãœbung bleibt der Rumpf angespannt. Eine gute Hilfe ist der von Pilates-Ãœbungen bekannte „nach innen gezogene Bauchnabel”.
7. Zudem ist es wichtig, dass Sie im Schultergürtel nicht verspannen. Nehmen Sie deshalb die Schultern soweit es geht nach unten, weg von den Ohren und ziehen Sie die Schulterblätter leicht zusammen. Ihr Kopf bildet dabei die Verlängerung zur Wirbelsäule.
Wiederholen Sie die Übung (gerne auch in Variation) 3 Mal mit je 15 bis 20 Wiederholungen. Nach jedem Satz machen Sie circa 60 Sekunden Pause. Mit zunehmendem Trainingserfolg können Sie die Wiederholungen beliebig steigern.
Für Geübte lässt sich der Schwierigkeitsgrad noch sehr einfach erhöhen: Dafür lösen sie bei der Rückkehr in die gestreckte Armposition eine Hand von der Wand und berühren damit die gegenüberliegende Schulter. Beim nächsten Liegestütz wechseln Sie zur anderen Hand.
Das Ziel aller Liegestützvarianten ist die Kräftigung der Schultermuskulatur, der Brustmuskulatur sowie des oberen Rückens. Darüber hinaus trainieren Sie mit dieser Übung Ihren Trizeps.
Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen!
Bei Liegestützen im Rollstuhl werden vor allem die Handgelenke und die Arme beansprucht. Ein kurzes Aufwärmprogramm, beispielsweise mit Arm- und Handkreisen in beide Richtungen sowie gezielte Dehnübungen tun gut und minimieren das Verletzungsrisiko.
(RP)
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