Zwei, drei Kilo leichter im Sommer unterwegs sein – diesen Wunsch hegen viele Menschen. In der Theorie scheint der Weg dahin auch ganz einfach: „Wenn man abnehmen möchte, braucht man ein Kaloriendefizit. Man muss also mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt“, erklärt Abnehmcoach und Ernährungsberaterin Yvonne Saier aus Dietingen (Baden-Württemberg).
Verlockend erscheint es also, auf kleine Kalorien-Spartricks zu setzen, um ganz nebenbei ein Defizit zu schaffen. Doch die wichtigste Frage für die Praxis lautet: Welche Kniffe bringen wirklich etwas?
1. Gute Pfanne – weniger Öl
Öl gelangt hier schnell ins Visier von Kalorien-Sparfüchsen. Kein Wunder, denn dessen Energiedichte ist hoch: Ein Esslöffel stellt über 100 Kilokalorien (kcal) bereit. Wie spart man da am besten?
„Erst einmal lohnt es sich, eine Pfanne mit guter Beschichtung anzuschaffen. Dann braucht man beim Anbraten weniger Öl“, rät die Food-Bloggerin „Stef“ aus Wiesentheid in Bayern, die die Website „Frühlingszwiebel.com“ betreibt.
In einer gut beschichteten Pfanne brauchen Sie weniger Öl zum Anbraten – das ist gut für die Kalorienbilanz. (Foto: Christin Klose/dpa)
Neben einer guten Pfanne ist die Investition in einen weiteren Küchenhelfer sinnvoll: einen Ölsprüher. Die kleinen Sprühflaschen gibt es schon für wenige Euro im Handel. „Ein Ölsprüher hilft dabei, das Öl besser zu dosieren und gut in der Pfanne zu verteilen“, sagt Bloggerin Stef. Denn: Für die Kartoffelpfanne oder die Frikadellen braucht es nicht den großen Schwall Öl, der aber schnell in der Pfanne landet, wenn man direkt aus der Flasche gießt.
2. Lieber selbst panieren
Angebratenes lässt sich vor dem Servieren mit einem Küchentuch abtupfen und somit etwas entfetten. Vorteil daran: Das Schnitzel schmeckt danach immer noch genauso gut.
„Am besten ist es ohnehin, Fleisch und Fisch selbst zu panieren, vielleicht auch nur in Mehl zu wälzen“,
rät die Ernährungstherapeutin und Autorin Doris Fritzsche aus Wolfenbüttel (Niedersachsen).
Der Grund: Panaden haben die Eigenschaft, sich ordentlich mit Fett vollzusaugen. Extradick sind die Panaden oft bei Fertigprodukten, weil die Hersteller auf diese Weise Kosten sparen.
Beim Kochen ganz auf Öl zu verzichten, davon raten die Expertinnen aber ab. „Eine ausreichende Menge Fett ist für den Körper wichtig“, begründet Fritzsche. Einige Vitamine können nur vom Körper aufgenommen werden, wenn ihm zeitgleich Fett zugeführt wird. „Deshalb ist es wenig sinnvoll, Gemüse in Wasser anzubraten, um Kalorien zu sparen“, erklärt die Expertin. Das Salatdressing ohne Öl ist ebenfalls keine gute Idee.
3. Kartoffeln abkühlen für weniger Kalorien
Reis, Kartoffeln oder Nudeln bieten ebenfalls etwas Spar-Potenzial – zumindest für die Geduldigen. „Wenn man diese Lebensmittel kocht, sie abkühlen lässt und am nächsten Tag aufgewärmt oder kalt verzehrt, haben sie etwas weniger Kalorien“, erklärt Abnehmcoach Saier. Das liegt daran, dass sich beim Abkühlen eine andere Form der Stärke in Nudeln, Kartoffeln und Co. bildet: resistente Stärke. Das ist eine Art Ballaststoff, der kaum verdaut werden kann. Dementsprechend zieht der Körper weniger Energie daraus.
Kartoffelgratin hat am nächsten Tag etwas weniger Kalorien. (Foto: Shutterstock)
Ist die Pasta von gestern also der ultimative Kniff, um Kalorien zu sparen? Nicht ganz. „Der Effekt ist nicht allzu groß“, ordnet Saier ein. Schätzungen zufolge lassen sich durch resistente Stärke grob zehn Prozent der Kalorien einsparen.
4. Warum Magerquark nicht immer die beste Wahl ist
Milchprodukte sind für viele Menschen ein wichtiger Teil der Ernährung. Vom Magerquark bis zum Sahne-Dessert: Die Spannweite beim Kaloriengehalt ist groß und viele sind geneigt, zum Produkt mit der niedrigsten Fettstufe zu greifen. „Natürlich kann man dies tun, um Kalorien einzusparen“, sagt Saier. Mit dieser Entscheidung gehen allerdings zwei Nachteile einher.
Der Griff zum fettärmsten Milchprodukt im Kühlregal ist nicht immer die beste Entscheidung. (Foto: Benjamin Nolte/dpa)
Erstens bleibt bei sehr fettarmen Produkten oft der Geschmack auf der Strecke – deren Konsum durchzuhalten, fällt dann schwerer. Zweitens: „Man muss beachten, dass ein Magerquark nicht so lang satt hält wie etwa ein Quark mit einem Fettgehalt von 20 Prozent“, erklärt Saier.
Das heißt: Wenn sich nach dem Magerquark rasch der Snack-Hunger meldet, kann das die Kalorienbilanz schnell verhageln.
5. Lecker und gesunder Snack mit Schokoriegel
Die Expertinnen sind sich darin einig: Eine kalorienbewusste Ernährung bedeutet kein komplettes Verbot von Genuss. Für alle, die nicht auf Schokoriegel verzichten können und wollen, hat Bloggerin Stef einen Kniff parat: „Man kann den Riegel klug mit anderen Lebensmitteln kombinieren – und zum Beispiel eine Bowl aus Skyr und Früchten zubereiten und den Riegel darüber in kleinen Stücken verteilen“, schlägt sie vor. Diese Kombination liefert gute Nährstoffe, vor allem Eiweiß, und hält länger satt.
Wer Kalorien sparen möchte, kommt dennoch um eine generelle Frage kaum herum: Welche Lebensmittel esse ich in welcher Menge?
Dafür braucht es den Blick auf das große Ganze – das heißt, auf den gesamten Teller.
„Idealerweise ist der zur Hälfte mit Gemüse gefüllt und zu je einem Viertel mit Sättigungsbeilagen und proteinreichen Lebensmitteln, dazu etwas hochwertiges Öl“,
rät Doris Fritzsche.
Die Ernährungstherapeutin nennt gute Gründe, sich an dieser Faustregel zu orientieren: „So wird man schneller satt und nimmt dementsprechend weniger Kalorien zu sich. Und: Das Sättigungsgefühl bleibt nachhaltiger, weil der Blutzuckerspiegel über längere Zeit stabil bleibt“, fasst sie zusammen.
Die Grenzen der Spartricks
Spartricks – ob bei Fett, Milchprodukten oder Sättigungsbeilagen – können dabei helfen, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Sich komplett auf sie zu verlassen, ist aber keine gute Idee.
Es kommt nicht nur darauf an, was auf dem Teller liegt, erinnert Food-Bloggerin Stef: „Bei einer kalorienbewussten Ernährung sollte man nicht nur etwas wegnehmen, sondern auch etwas dazutun: Bewegung. Denn die entscheidet wesentlich über den Kalorienverbrauch.“
(RP/dpa)
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